Source: # 30-दिवसीय कल्याण चुनौती ## सप्ताह 1: नींव **दिन** | **आज का कदम** | 1 | तीन चीज़ें लिखें जो अभी आपके कल्याण को सहारा देती हैं, और एक चीज़ जो उसे खत्म करती है। | 2 | आज तय समय पर सोएँ और जागें। सोने से पहले आखिरी आधे घंटे स्क्रीन दूर रखें। | 3 | बाहर 20 मिनट टहलें, हो सके तो फ़ोन के बिना। | 4 | नियमित रूप से पानी पिएँ और एक भोजन बिना ध्यान भटकाए धीरे-धीरे करें। | 5 | कार्यपुस्तिका से धीमी साँस का अभ्यास पाँच मिनट करें। | 6 | किसी ऐसे व्यक्ति को एक प्यारा संदेश भेजें जिससे आपने कुछ समय से बात नहीं की। | 7 | हफ्ते की समीक्षा करें। सबसे अधिक मदद किस चीज़ से मिली? अगले हफ्ते दोहराने के लिए एक चीज़ की योजना बनाएँ। | ## सप्ताह 2: विचारों और भावनाओं को पहचानना **दिन** | **आज का कदम** | 8 | आज तीन बार अपनी भावनाओं का नाम लें। “निराश” या “राहत महसूस” जैसे विशिष्ट शब्दों का प्रयोग करें। | 9 | जब कोई चीज़ आपको परेशान करे तो एक विचार रिकॉर्ड पूरा करें। | 10 | दस मिनट केवल आनंद के लिए कुछ करें। | 11 | एक छोटा सचेतनता अभ्यास करें। पाँच चीज़ें पहचानें जो आप देख, सुन और महसूस कर सकते हैं। | 12 | एक चिंता लिखें, फिर पूछें कि क्या आप आज उस पर कुछ कर सकते हैं। यदि हाँ, तो एक छोटा कदम उठाएँ। | 13 | अपनी भीतरी आवाज़ पर ध्यान दें। एक कठोर वाक्य को किसी ऐसी बात से बदलें जो आप किसी दोस्त से कहेंगे। | 14 | हफ्ते की समीक्षा करें। कौन-से विचार या भावनाएँ बार-बार लौटती हैं? | ## सप्ताह 3: जुड़ाव और कर्म **दिन** | **आज का कदम** | 15 | किसी ऐसे व्यक्ति के साथ, फ़ोन दूर रखकर, ठीक से बातचीत करें जिसकी आपको परवाह है। | 16 | बदले में कुछ अपेक्षा किए बिना दयालुता का एक छोटा काम करें। | 17 | अपनी आनंद, दक्षता या जुड़ाव की सूची से एक गतिविधि चुनें और उसे करें। | 18 | किसी एक छोटी जगह, जैसे दराज़ या मेज़, को व्यवस्थित करें और देखें कि कैसा लगता है। | 19 | किसी एक अनुरोध को “नहीं” कहें जिसे आप आदतन स्वीकार कर लेते। | 20 | प्रकृति में समय बिताएँ या दस मिनट आकाश को देखें। | 21 | हफ्ते की समीक्षा करें। आप किससे जुड़े, और इससे कैसे मदद मिली? | ## सप्ताह 4: शक्ति और भविष्य **दिन** | **आज का कदम** | 22 | कार्यपुस्तिका से अपनी मूल्यों की सूची पढ़ें और किसी एक मूल्य से मेल खाता एक काम करें। | 23 | तीन चीज़ें लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं और क्यों। | 24 | कुछ नया आज़माएँ, चाहे छोटा हो, जैसे कोई नया रास्ता, नुस्खा या गीत। | 25 | आज सोशल मीडिया और खबरों को एक छोटे समय तक सीमित रखें। प्रभाव पर ध्यान दें। | 26 | अपने शरीर को उस तरह सक्रिय रखें जिसका आप आनंद लेते हैं: नृत्य, स्ट्रेचिंग, साइकिल चलाना, या तैराकी। | 27 | जो आपने सीखा है उसके साथ अपनी व्यक्तिगत कल्याण योजना अपडेट करें। | 28 | जिसने आपका साथ दिया है उसे धन्यवाद दें, व्यक्तिगत रूप से या लिखकर। | 29 | तीन महीने बाद के खुद को एक पत्र लिखें कि आप क्या आशा करते हैं और क्या करते रहेंगे। | 30 | पूरी चुनौती की समीक्षा करें। क्या बदला? अगले महीने जारी रखने के लिए तीन आदतें चुनें। | ## तीस दिनों के बाद ध्यान दें कि आपके लिए क्या काम किया और उसे जारी रखें। आदतें छोटे कामों को दोहराने से बढ़ती हैं, वीरतापूर्ण प्रयास से नहीं। यदि आपको चुनौती कठिन लगी, या आपकी मनोदशा उदास बनी रही या आपकी चिंताएँ बढ़ीं, तो इसे उपयोगी जानकारी मानें और किसी डॉक्टर या परामर्शदाता से बात करें। मदद माँगना अपने मन की देखभाल का हिस्सा है, और यह सबसे मज़बूत चीज़ों में से एक है जो आप कर सकते हैं। [सभी 35 अध्याय](https://poonam.myadvisorfriend.com/hi/chapters/) · [असल ज़िंदगी की 183 कहानियाँ](https://poonam.myadvisorfriend.com/hi/stories/) · [मन के लिए 61 हिंदू श्लोक](https://poonam.myadvisorfriend.com/hi/shlokas/) · [सबके लिए मनोविज्ञान – मानसिक कल्याण श्रृंखला](https://poonam.myadvisorfriend.com/hi/) [myadvisorfriend@gmail.com](mailto:myadvisorfriend@gmail.com) · [Contact](https://poonam.myadvisorfriend.com/contact/) · [About](https://poonam.myadvisorfriend.com/about/) · [Privacy](https://poonam.myadvisorfriend.com/privacy/) · [Disclaimer](https://poonam.myadvisorfriend.com/disclaimer/) --- *Psychology for Everyone – A Mental Well Being Series* by Satish Zope · free to read · Contact: [myadvisorfriend@gmail.com](mailto:myadvisorfriend@gmail.com) · [About](https://poonam.myadvisorfriend.com/about/) · [Privacy](https://poonam.myadvisorfriend.com/privacy/) · [Disclaimer](https://poonam.myadvisorfriend.com/disclaimer/)