Source: # संप्रेरके आणि मेंदूतील रसायने *मनःस्थितीचे संदेशवाहक, स्वभावाचा अपमान नव्हे : कोणतेही एक रसायन म्हणजे मनःस्थिती नव्हे. रासायनिक कथा हा अपमानही नव्हे.* ## 4.1 न्यूरोट्रान्समीटर न्यूरोट्रान्समीटर ही मेंदूतील रसायने आहेत, जी मज्जापेशींमध्ये (न्यूरॉनमध्ये) संदेश पोहोचवतात. ती मनःस्थिती, विचार, वर्तन आणि शारीरिक कार्यांवर परिणाम करतात. न्यूरॉन डेंड्राइट्सवर संदेश स्वीकारतो, सोमामध्ये त्यांची बेरीज करतो आणि ॲक्सॉनमधून सर्व-किंवा-काहीच नाही असा ॲक्शन पोटेन्शियल पाठवतो. सायनॅप्सवर रसायने बोलतात. कोणतेही एक रसायन म्हणजे मनःस्थिती नव्हे. ### सेरोटोनिन कार्ये: मनःस्थिती, झोप, भूक, पचन, वेदनेची जाणीव यांचे नियमन. कमी पातळीचा संबंध: नैराश्य, चिंता, OCD, झोपेच्या समस्या, चिडचिड. नैसर्गिक वाढ करणारे: सूर्यप्रकाश, व्यायाम, आरोग्यदायी आहार, सकारात्मक सामाजिक संवाद. औषधे: SSRIs (सिलेक्टिव्ह सेरोटोनिन रीअपटेक इनहिबिटर्स). दवाखान्यातील टीप. 'कमी सेरोटोनिन' ही एक संक्षिप्त भाषा आहे, बहुतेक GP तुम्हाला देऊ शकतील अशी रक्ततपासणी नव्हे. SSRIs अनेक लोकांना मदत करतात. त्यांची गरज असणे म्हणजे तुमच्या स्वभावात काहीतरी चूक आहे असे नव्हे. ### डोपामिन कार्ये: बक्षीस, प्रेरणा, आनंद, हालचाल, एकाग्रता, शिक्षण. असंतुलनाचा संबंध: व्यसन, पार्किन्सन्स रोग, स्किझोफ्रेनिया, ADHD. जास्त पातळी: उन्माद, भास, आवेगीपणा निर्माण करू शकते. कमी पातळी: नैराश्य, प्रेरणेचा अभाव, हालचालींच्या समस्या निर्माण करू शकते. नैसर्गिक वाढ करणारे: उद्दिष्टे साध्य करणे, व्यायाम, संगीत, पुरेशी झोप. दवाखान्यातील टीप. एखादे छोटे काम पूर्ण केल्याचा आनंद म्हणजे व्यसन नव्हे. शोध घेणे आयुष्यच व्यापून टाकते तेव्हा ते व्यसन असते. पार्किन्सन्स आणि स्किझोफ्रेनिया वैद्यकीय आहेत. या परिच्छेदावरून त्यांचे निदान करू नका. ### नॉरॲड्रेनालिन (नॉरएपिनेफ्रिन) कार्ये: सतर्कता, ऊर्जा, एकाग्रता, लक्ष, ताणाचा प्रतिसाद. ताणातील भूमिका: लढा-किंवा-पळा प्रतिसादाचा भाग. असंतुलनाचा संबंध: चिंता, नैराश्य, ADHD, PTSD. औषधे: SNRIs सेरोटोनिन आणि नॉरॲड्रेनालिन दोन्हींवर परिणाम करतात. ### GABA (गॅमा-अमिनोब्युटिरिक ॲसिड) कार्ये: मुख्य शांत करणारा न्यूरोट्रान्समीटर; चिंता कमी करतो; विश्रांतीला चालना देतो. कमी पातळीचा संबंध: चिंता विकार, पॅनिक अटॅक, निद्रानाश, फेफरे. नैसर्गिक वाढ करणारे: ध्यान, योग, खोल श्वसन, काही अन्नपदार्थ. औषधे: बेंझोडायझेपाइन्स GABA वाढवतात — केवळ अल्पकालीन वापर. दवाखान्यातील टीप. बेंझोडायझेपाइन्स संकटाची एखादी रात्र वाचवू शकतात. ती अवलंबित्वही निर्माण करू शकतात. म्हणूनच डॉक्टर ती फक्त थोड्या काळासाठी लिहून देतात. ### ग्लुटामेट कार्ये: मुख्य उत्तेजक न्यूरोट्रान्समीटर; शिक्षण, स्मृती, बोधन. जास्त पातळीमुळे होऊ शकते: चिंता, अस्वस्थता, एक्साइटोटॉक्सिसिटी (पेशींची हानी). भूमिका: मेंदूच्या विकासासाठी आणि कार्यासाठी आवश्यक. ### ॲसिटिलकोलिन कार्ये: स्मृती, शिक्षण, लक्ष, स्नायूंची हालचाल. कमी पातळीचा संबंध: अल्झायमर रोग, स्मृतीच्या समस्या. भूमिका: बौद्धिक कार्यासाठी महत्त्वाचे. ## 4.2 मानसिक आरोग्यावर परिणाम करणारी संप्रेरके **आकृती 4.1** *शरीरातील मुख्य ग्रंथी आणि त्या सोडत असलेले रासायनिक संदेशवाहक.* ### कॉर्टिसॉल (ताणाचे संप्रेरक) निर्मिती: अधिवृक्क ग्रंथी (ॲड्रिनल ग्लँड्स). कार्य: शरीराला ताणाला प्रतिसाद देण्यास मदत करते; चयापचय आणि रोगप्रतिकार कार्याचे नियमन करते. दीर्घकाळ वाढलेल्या पातळीचा संबंध: चिंता, नैराश्य, वजनवाढ, झोपेच्या समस्या, स्मृतीच्या अडचणी, कमकुवत रोगप्रतिकारशक्ती. व्यवस्थापन: ताण कमी करणे, पुरेशी झोप, व्यायाम, सजगता (माइंडफुलनेस). दवाखान्यातील टीप. वेगाने धावण्याच्या स्पर्धेत कॉर्टिसॉल उपयुक्त असते. जीवनशैली म्हणून ते महाग पडते. दीर्घकालीन ताण कॉर्टिसॉल उच्च ठेवतो, आणि त्यामुळे शरीर आणि मनःस्थिती दोन्हींना हानी पोहोचते. ### थायरॉइड संप्रेरके (T3, T4) निर्मिती: थायरॉइड ग्रंथी (मान). कार्य: चयापचय, ऊर्जा, तापमान यांचे नियमन. हायपोथायरॉइडिझम (कमी): थकवा, नैराश्य, वजनवाढ, मेंदूत धुके. हायपरथायरॉइडिझम (जास्त): चिंता, चिडचिड, वजन घटणे, जलद हृदयाचे ठोके. महत्त्वाचे: थायरॉइडच्या समस्या मानसिक आजारांसारख्या दिसू शकतात. हे वाक्य लक्षात ठेवण्यासारखे आहे: व्यक्तिमत्त्वाचा एखादा सिद्धांत पक्का करण्यापूर्वी TSH तपासा. ### इस्ट्रोजेन निर्मिती: अंडाशय (मुख्य), अधिवृक्क ग्रंथी, चरबीयुक्त ऊती. कार्य: स्त्री लैंगिक संप्रेरक; मनःस्थिती, बोधन, हाडांचे आरोग्य यांवर परिणाम. चढ-उतारांचा संबंध: PMS, प्रसूतीनंतरचे नैराश्य, रजोनिवृत्तीपूर्व मनःस्थितीतील बदल. परिणाम: सेरोटोनिन आणि डोपामिनवर प्रभाव टाकू शकते. ### प्रोजेस्टेरॉन निर्मिती: अंडाशय; गर्भारपणात वार (प्लॅसेंटा). कार्य: मासिक पाळीचे नियमन; गर्भारपणाला आधार; शांत करणारे परिणाम. कमी पातळीचा संबंध: चिंता, झोपेच्या समस्या, मनःस्थितीतील चढ-उतार. शांत करणारे, चिंताविरोधी परिणाम असतात. ### टेस्टोस्टेरॉन निर्मिती: वृषण (पुरुष); अंडाशय (स्त्रिया, कमी प्रमाणात). कार्य: ऊर्जा, मनःस्थिती, कामेच्छा, स्नायूंचे प्रमाण यांवर परिणाम. कमी पातळीचा संबंध: पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये नैराश्य, थकवा, कमी प्रेरणा, कमी कामेच्छा. ### इन्सुलिन निर्मिती: स्वादुपिंड. कार्य: रक्तातील साखरेचे नियमन. असंतुलनाचा संबंध: मनःस्थितीतील चढ-उतार, थकवा, मेंदूत धुके, नैराश्याचा वाढलेला धोका. रक्तातील साखरेचे स्थैर्य मानसिक आरोग्याला आधार देते. ### मेलाटोनिन निर्मिती: मेंदूतील पिनियल ग्रंथी. कार्य: झोप-जागेच्या चक्राचे नियमन. कमी पातळीचा संबंध: निद्रानाश, नैराश्य, ऋतुजन्य भावनिक विकार. परिणाम करणारे घटक: प्रकाशाचा संपर्क, स्क्रीन टाइम, अनियमित झोपेचे वेळापत्रक. ## 4.3 मन-शरीर संबंध मेंदूतील रसायने आणि संप्रेरके दाखवतात की मानसिक आरोग्याचा संबंध यांच्याशी का आहे: - झोपेची गुणवत्ता (सेरोटोनिन, मेलाटोनिन, कॉर्टिसॉलवर परिणाम). - पोषण (न्यूरोट्रान्समीटरसाठी मूलभूत घटक पुरवते). - व्यायाम (एंडॉर्फिन, सेरोटोनिन, डोपामिन वाढवतो). - ताणाची पातळी (कॉर्टिसॉल, ॲड्रेनालिनवर परिणाम). - सामाजिक संपर्क (ऑक्सिटोसिन, सेरोटोनिनवर परिणाम). - सूर्यप्रकाशाचा संपर्क (सेरोटोनिन, व्हिटॅमिन D, मेलाटोनिनवर परिणाम). म्हणूनच थेरपी आणि औषधांच्या बरोबरीने जीवनशैलीकडे लक्ष देणारे समग्र उपचार महत्त्वाचे आहेत. #### अधिक सखोल येथे समग्र म्हणजे वरील यादी आणि दवाखाना — एका रक्ततपासणीऐवजी शंभर पूरक पदार्थ नव्हे. तुमच्या सामाजिक-संपर्काच्या ओळीतील ऑक्सिटोसिन हा नाती जोडणारा संदेशवाहक आहे; एकटेपणा ही केवळ भावना नाही. व्हिटॅमिन D सूर्यप्रकाशाबरोबर येते; त्याची कमतरता केवळ स्वास्थ्यविषयक पानावर नव्हे तर तपासणीच्या अर्जावर नोंदवली जायला हवी. व्हिटॅमिन B12, फोलेट, आतड्याचे आरोग्य आणि सूज यांचाही मनःस्थितीवर परिणाम होतो. ## 4.4 संप्रेरके संतुलित ठेवणे: अन्न, जीवनशैली आणि धोक्याची लक्षणे संप्रेरके म्हणजे ग्रंथी रक्तात सोडत असलेले रासायनिक संदेशवाहक. ती संतुलनात काम करतात: खूप कमी आणि खूप जास्त दोन्ही त्रासदायक ठरू शकतात, आणि अनेक लक्षणे शरीराची समस्या वाटण्याआधी मनःस्थितीची समस्या वाटतात. खालील तक्ता या प्रकरणातील प्रत्येक मुख्य संप्रेरक आणि मेंदूतील रसायनासाठी कोणते अन्नपदार्थ आणि सवयी त्याला स्थिर ठेवण्यास मदत करतात, आणि ते असंतुलित झाल्यास आरोग्याला काय होऊ शकते, हे दाखवतो. तो दैनंदिन सवयींसाठी आणि डॉक्टरांना विचारण्यायोग्य प्रश्नांसाठी मार्गदर्शक म्हणून वाचा. तो स्वतःचे निदान करण्याचा मार्ग नाही. **संप्रेरक आणि ग्रंथी** | **ते काय करते** | **मदत करणारे अन्न आणि आहार** | **मदत करणारी जीवनशैली** | **असंतुलित झाल्यास** | **कॉर्टिसॉल** अधिवृक्क ग्रंथी (मूत्रपिंडांच्या वर). डॉक्टरांना समस्येची शंका असल्यास तपासणी: सकाळचे रक्तातील कॉर्टिसॉल. | ताणाला तोंड देण्यासाठी रक्तातील साखर आणि सतर्कता वाढवते. दैनंदिन लयीनुसार चालते: उठताना सर्वाधिक, रात्री सर्वांत कमी. | नियमित जेवण, दीर्घ अंतर नको. पूर्ण धान्ये, कडधान्ये, फळे आणि भाज्या. दुपारनंतर कमी कॅफिन. दारू कमी किंवा अजिबात नको. | नियमित वेळी 7–9 तास झोप. हळू श्वसन, योग किंवा प्रार्थना. नियमित व्यायाम. लोकांसोबत वेळ. काम आणि स्क्रीनपासून खरी विश्रांती. | **दीर्घ काळ खूप जास्त:** चिंता, अपुरी झोप, कमरेभोवती वजनवाढ, उच्च रक्तशर्करा आणि रक्तदाब, वारंवार संसर्ग, कमकुवत स्मृती. **खूप कमी (ॲडिसन रोग, दुर्मीळ):** अतिथकवा, वजन घटणे, चक्कर, कमी रक्तदाब, उदास मनःस्थिती. तातडीच्या वैद्यकीय काळजीची गरज. | **ॲड्रेनालिन आणि नॉरॲड्रेनालिन** अधिवृक्क ग्रंथी आणि मज्जातंतूंची टोके. | लढा-किंवा-पळा लाट: काही सेकंदांत वेगवान हृदयाचे ठोके आणि श्वसन, तीक्ष्ण लक्ष, झटपट ऊर्जा. | कमी चहा, कॉफी, कोला आणि एनर्जी ड्रिंक्स. निकोटिन नको. नियमित जेवण, कारण कमी रक्तशर्करेमुळेही ॲड्रेनालिन सुटते. | हळू उच्छ्वास (उदाहरणार्थ, 4 मोजेपर्यंत श्वास घ्या, 6 पर्यंत सोडा). नियमित व्यायाम ही लाट वापरून टाकतो. रात्री उशिरा कमी बातम्या आणि स्क्रोलिंग. | **खूप जास्त, खूप वेळा:** धडधडणारे हृदय, पॅनिकसारखे झटके, थरथर, घाम, उच्च रक्तदाब, निद्रानाश. **डॉक्टरांना भेटा:** झटक्यांबरोबर तीव्र डोकेदुखी आणि घाम येत असल्यास; अधिवृक्क ग्रंथीतील दुर्मीळ गाठीमुळे असे होऊ शकते. | **थायरॉइड संप्रेरके (T3, T4)** मानेतील थायरॉइड ग्रंथी, पिट्युटरीतील TSH द्वारे नियंत्रित. तपासणी: TSH आणि फ्री T4. | शरीराचा वेग ठरवतात: ऊर्जा, तापमान, हृदयाचे ठोके, वजन, शौचाची सवय आणि विचारांचा वेग. | सामान्य प्रमाणात आयोडीनयुक्त मीठ. आयोडीनसाठी दूध, दही, अंडी आणि समुद्री अन्न. अंडी, मासे, सुकामेवा, बिया आणि कडधान्यांतून सेलेनियम आणि झिंक. सल्ल्याशिवाय आयोडीन किंवा केल्पच्या गोळ्या नको. | थायरॉइडच्या गोळ्या लिहून दिल्या असल्यास त्या रिकाम्या पोटी रोज एकाच वेळी, कॅल्शियम किंवा लोहापासून साधारण 4 तासांच्या अंतराने घ्या. गर्भारपणात आणि बाळंतपणानंतर थायरॉइड तपासा. | **खूप कमी (हायपोथायरॉइडिझम):** थकवा, उदास मनःस्थिती, वजनवाढ, थंडी वाजणे, बद्धकोष्ठता, कोरडी त्वचा, मंद विचार, अति रक्तस्राव होणारी पाळी. **खूप जास्त (हायपरथायरॉइडिझम):** चिंता, चिडचिड, वजन घटणे, जलद हृदयाचे ठोके, थरथर, उष्णता सहन न होणे, अपुरी झोप. | **इन्सुलिन** स्वादुपिंड. तपासणी: उपाशीपोटी रक्तशर्करा आणि HbA1c. | ऊर्जेसाठी साखर रक्तातून पेशींमध्ये नेते आणि रक्तशर्करा स्थिर ठेवते. | प्रत्येक जेवणात पूर्ण धान्ये, कडधान्ये, भाज्या आणि थोडी प्रथिने. कमी मिठाई, साखरयुक्त पेये, फळांचे रस आणि मैदा. नियमित जेवणाच्या वेळा. | रोज हालचाल करा; जेवणानंतर 10 मिनिटांचे चालणेही मदत करते. कमरेचा घेर आरोग्यदायी ठेवा. पुरेशी झोप घ्या. ताण व्यवस्थापित करा, कारण कॉर्टिसॉल साखर वाढवते. | **खूप कमी किंवा काम न करणारे (इन्सुलिन रेझिस्टन्स, मधुमेह):** उच्च रक्तशर्करा, तहान, वारंवार लघवी, थकवा, जखमा उशिरा भरणे. मधुमेहात नैराश्य साधारण दुप्पट प्रमाणात आढळते. **खूप जास्त (अनेकदा मधुमेहाच्या औषधांमुळे):** थरथर, घाम, गोंधळ आणि चिडचिडीसह कमी साखर. लगेच साखर घ्या. | **लेप्टिन आणि घ्रेलिन** लेप्टिन चरबीच्या पेशींमधून; घ्रेलिन जठरातून. | लेप्टिन म्हणते, “माझे पोट भरले”; घ्रेलिन म्हणते “मला भूक लागली”. मिळून ते भूक ठरवतात. | जास्त काळ पोट भरलेले राहण्यासाठी प्रत्येक जेवणात प्रथिने आणि तंतुमय पदार्थ. स्क्रीनशिवाय हळू खा. कमी अति-प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ आणि साखरयुक्त पेये. | पुरेशी झोप: एक छोटी रात्रही घ्रेलिन आणि दुसऱ्या दिवशीची भूक वाढवते. नियमित जेवणाच्या वेळा. भुकेऐवजी ताणामुळे होणाऱ्या खाण्याकडे लक्ष द्या. | **असंतुलित झाल्यास:** तीव्र इच्छा, अति खाणे आणि वजनवाढ; लठ्ठपणात मेंदू लेप्टिनचे ऐकणे बंद करतो (लेप्टिन रेझिस्टन्स). **खूप कमी लेप्टिन (उपासमार, आहारविषयक विकार):** पाळी थांबते, हाडे कमकुवत होतात, मनःस्थिती आणि एकाग्रता कमी होते. | **मेलाटोनिन** मेंदूतील पिनियल ग्रंथी. | रात्र झाली आहे हे शरीराला सांगते आणि झोपेची वेळ ठरवते. | झोपण्यापूर्वी 3 तासांत जड जेवण किंवा दारू नको, आणि दुपारनंतर चहा किंवा कॉफी नको. दूध, सुकामेवा आणि चेरीमध्ये ते थोड्या प्रमाणात असते, पण अन्नापेक्षा सवयी कितीतरी जास्त महत्त्वाच्या आहेत. | सकाळचा सूर्यप्रकाश. झोपण्यापूर्वी तासभर मंद दिवे आणि स्क्रीन. अंधारी, थंड शयनगृह. सुट्टीच्या दिवशीही झोपण्याची आणि उठण्याची एकच वेळ. | **खूप कमी किंवा चुकीच्या वेळी:** निद्रानाश, जेट लॅग, पाळीच्या कामामुळे झोपेच्या समस्या, उदास मनःस्थिती, हिवाळ्यात होणारे नैराश्य. **खूप जास्त (गोळ्यांमुळे):** दिवसा पेंग येणे, डोकेदुखी, स्पष्ट स्वप्ने. मेलाटोनिनच्या गोळ्या फक्त सल्ल्यानेच वापरा, विशेषतः मुलांसाठी आणि गर्भारपणात. | **सेरोटोनिन (मेंदूतील रसायन)** बहुतांश आतड्यात आणि मेंदूतही तयार होते. मेंदूतील सेरोटोनिन मोजणारी कोणतीही नेहमीची रक्ततपासणी नाही. | मनःस्थिती, झोप, भूक, पचन आणि वेदना स्थिर ठेवते. | ट्रिप्टोफॅनयुक्त अन्न: दूध, दही, पनीर, अंडी, सोया, सुकामेवा, बिया आणि कडधान्ये, पूर्ण धान्यांसोबत खाल्लेली. आतड्यांसाठी तंतुमय आणि आंबवलेले पदार्थ (दही, इडली, डोशाचे पीठ). | सूर्यप्रकाश, नियमित व्यायाम आणि लोकांसोबत वेळ. नियमित झोपेची पद्धत. | **खूप कमी:** उदास मनःस्थिती, चिंता, चिडचिड, अपुरी झोप आणि तीव्र इच्छा यांच्याशी संबंधित. **खूप जास्त (सेरोटोनिन सिंड्रोम):** अस्वस्थता, घाम, ताप, थरथर आणि जुलाब, सहसा काही औषधे किंवा सेंट जॉन्स वॉर्ट अँटिडिप्रेसंटसोबत मिसळल्याने. ही आपत्कालीन स्थिती आहे. | **डोपामिन (मेंदूतील रसायन)** मेंदू. | बक्षीस, प्रेरणा, आनंद, एकाग्रता आणि सुरळीत हालचाल. | पुरेशी प्रथिने (अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये, सोया, सुकामेवा) त्याचा मूलभूत घटक टायरोसिन पुरवतात. साखरेचा अतिरेक, दारू आणि निकोटिन टाळा, जे थोडा वेळ उसळी देऊन नंतर घसरण आणतात. | छोटी उद्दिष्टे पूर्ण करा आणि त्यांची दखल घ्या. व्यायाम, संगीत आणि झोप. अंतहीन स्क्रोलिंगचे ॲप्स कमी. | **खूप कमी:** कमी प्रेरणा, फारसा आनंद नाही, मंदपणा; डोपामिन पेशी नष्ट झाल्याने पार्किन्सन्स रोग होतो. **खूप जास्त किंवा उसळणारे (उदाहरणार्थ, उत्तेजक अमली पदार्थांमुळे):** आवेगीपणा आणि व्यसनाची चक्रे, आणि उच्च पातळीवर संशय, उन्माद किंवा मनोविकृती. | **एंडॉर्फिन** मेंदू आणि पिट्युटरी. | शरीराची स्वतःची वेदनाशामके; श्रमानंतर ती शांतता आणि उत्साह आणतात. | कोणतेही अन्न त्यांना खात्रीने वाढवत नाही. तिखट अन्न, डार्क चॉकलेट आणि एकत्र जेवण थोडा उत्साह देतात. | वेगवान व्यायाम, नृत्य, हसणे, एकत्र गाणे आणि मालिश. | **कमी:** वेदना अधिक तीव्र वाटते, मनःस्थिती खालावते आणि झटपट दिलाशाची ओढ अधिक तीव्र होते. | **ऑक्सिटोसिन** हायपोथॅलॅमसमध्ये तयार होते आणि पिट्युटरीतून सोडले जाते. | जवळीक, विश्वास आणि शांतता; ते प्रसूती आणि स्तनपानालाही चालना देते. | कोणतेही अन्न ते थेट वाढवत नाही. एकत्र घेतलेले जेवण मदत करते, ते अन्नामुळे नव्हे तर सहवासामुळे. | मिठी आणि सुरक्षित स्पर्श, कुटुंब आणि मित्रांसोबत वेळ, पाळीव प्राणी, दयाळूपणा, बाळाला कवेत घेणे आणि भरवणे. | **कमी:** एकटेपणा, नाती जोडण्यात अडचण, ताणाचा अधिक तीव्र प्रतिसाद. | **इस्ट्रोजेन** अंडाशय (मुख्यतः), तसेच चरबीयुक्त ऊती आणि अधिवृक्क ग्रंथी. डॉक्टरांच्या सल्ल्याने तपासणी: पाळीच्या चक्रानुसार वेळ ठरवून FSH, LH आणि एस्ट्रॅडिओल. | मासिक पाळीच्या चक्राला आकार देते. मनःस्थिती, स्मृती, हाडे, त्वचा आणि हृदयाला आधार देते. | पुरेशा कॅलरी आणि आरोग्यदायी स्निग्ध पदार्थ; अतिशय कमी चरबीचा किंवा झटपट डाएट ते थांबवतो. हाडांसाठी कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन D. सोया आणि जवसात सौम्य वनस्पतीजन्य इस्ट्रोजेन असते. तंतुमय पदार्थ. | आरोग्यदायी वजन; शरीरातील चरबी खूप कमी आणि खूप जास्त दोन्ही ते बिघडवतात. हाडांसाठी शक्तिवर्धक व्यायाम. धूम्रपान नको. दारू कमी. | **खूप कमी (रजोनिवृत्ती, कमी खाणे, अति व्यायाम):** गरम झळा, चिडचिड, उदास मनःस्थिती, अपुरी झोप, पाळी चुकणे, हाडांची झीज. **खूप जास्त, किंवा तीव्र चढ-उतार:** अति रक्तस्राव होणारी किंवा वेदनादायक पाळी, स्तनांमध्ये दुखणे, पोट फुगणे, PMS आणि PMDD. बाळंतपणानंतर आणि रजोनिवृत्तीच्या सुमारास होणारी मोठी घट नैराश्याचा धोका वाढवते. | **प्रोजेस्टेरॉन** अंडोत्सर्गानंतर अंडाशय; गर्भारपणात वार. | गर्भाशय तयार करते आणि त्याचे रक्षण करते, गर्भारपणाला आधार देते आणि शांत करणारा परिणाम करते. | झिंक आणि व्हिटॅमिन B6 असलेला संतुलित आहार (कडधान्ये, केळी, बटाटे, सुकामेवा आणि बिया). कोणत्याही एका अन्नपदार्थाचा पुरावा माफक आहे. | ताण व्यवस्थापित करा, आरोग्यदायी वजन ठेवा आणि नियमित झोपा; तिन्ही गोष्टी नियमित अंडोत्सर्गाला आधार देतात. | **खूप कमी:** अनियमित किंवा अति रक्तस्राव होणारी पाळी, चिंता, अपुरी झोप, PMS, गर्भ टिकवण्यात अडचण. **बाळंतपणानंतर अचानक घट:** “बेबी ब्लूज”शी संबंधित. बाळंतपणानंतर दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकणाऱ्या उदास मनःस्थितीसाठी डॉक्टरांची गरज असते. | **टेस्टोस्टेरॉन** पुरुषांमध्ये वृषण; स्त्रियांमध्ये कमी प्रमाणात अंडाशय आणि अधिवृक्क ग्रंथी. तपासणी: सकाळची रक्ततपासणी. | दोन्ही लिंगांमध्ये ऊर्जा, उत्साह, कामेच्छा, स्नायू आणि हाडांची ताकद. | पुरेशी प्रथिने आणि आरोग्यदायी स्निग्ध पदार्थ. कडधान्ये, सुकामेवा, बिया, अंडी आणि मांस यांतून झिंक. व्हिटॅमिन D. दारू कमी. | शक्तिवर्धक व्यायाम. 7–9 तास झोप; उपचार न केलेले स्लीप ॲप्निया (मध्ये थांबणारे मोठे घोरणे) ते कमी करते. कमरेचा आरोग्यदायी घेर. ताणावर नियंत्रण. | **खूप कमी:** थकवा, उदास मनःस्थिती, कमी कामेच्छा, लिंगताठरतेच्या समस्या, स्नायू आणि हाडांची झीज, कमरेभोवती चरबी. **खूप जास्त:** स्त्रियांमध्ये, अनेकदा PCOS सोबत: मुरुमे, चेहऱ्यावर जास्त केस, अनियमित पाळी, इन्सुलिन रेझिस्टन्स. स्टिरॉइडच्या गैरवापरामुळे: आक्रमकता, मनःस्थितीतील चढ-उतार, वंध्यत्व आणि हृदयाचा धोका. | **ग्रोथ हॉर्मोन (वाढीचे संप्रेरक)** पिट्युटरी ग्रंथी. | मुलांमध्ये वाढ; सर्व वयांत स्नायू आणि हाडांची दुरुस्ती आणि शरीरातील चरबीचा वापर. बहुतांश गाढ झोपेत सोडले जाते. | पुरेशी प्रथिने. रात्री उशिरा भरपूर साखरयुक्त खाद्यपदार्थ टाळा. | गाढ, नियमित झोप. काही कठोर श्रमासह नियमित व्यायाम. | **खूप कमी:** मुलांमध्ये कमी वाढ; प्रौढांमध्ये थकवा, कमी स्नायू आणि जास्त चरबी. **खूप जास्त (पिट्युटरीतील दुर्मीळ गाठ):** प्रौढांमध्ये हात, पाय आणि जबडा मोठे होणे (ॲक्रोमेगॅली); मुलांमध्ये असामान्य उंची. | **व्हिटॅमिन D (संप्रेरकासारखे काम करते)** सूर्यप्रकाशात त्वचेत तयार होते, नंतर यकृत आणि मूत्रपिंडांद्वारे सक्रिय होते. तपासणी: 25-OH व्हिटॅमिन D. | हाडे आणि स्नायूंसाठी कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते; रोगप्रतिकारशक्ती आणि मनःस्थितीलाही आधार देते. | तेलकट मासे, अंड्यातील पिवळा बलक, व्हिटॅमिनयुक्त दूध किंवा तेल, आणि उन्हात वाळवलेले मशरूम. पूरक गोळ्या फक्त तपासणीनंतर किंवा सल्ल्याने. | आठवड्यातून अनेक वेळा चेहऱ्यावर आणि हातांवर थोडा वेळ सूर्यप्रकाश, भाजू न देता. गडद त्वचेच्या, घरात राहणाऱ्या किंवा अंग झाकणाऱ्या लोकांना जास्त वेळ किंवा पूरक गोळीची गरज असते. | **खूप कमी:** हाडे आणि स्नायूंचे दुखणे, अशक्तपणा, थकवा, उदास मनःस्थिती; मुलांमध्ये मुडदूस. **खूप जास्त (फक्त अति पूरक गोळ्यांमुळे):** मळमळ, रक्तातील उच्च कॅल्शियम, मूतखडे. | **हा तक्ता सुरक्षितपणे वापरा** अन्न आणि सवयी निरोगी ग्रंथींना चांगले काम करत ठेवतात. ते ग्रंथींच्या आजारावर इलाज करत नाहीत. शेवटच्या स्तंभातील कोणतेही लक्षण काही आठवड्यांपेक्षा जास्त टिकले, तर डॉक्टरांना भेटा आणि पहिल्या स्तंभात नमूद केलेल्या तपासणीबद्दल विचारा. संप्रेरक, थायरॉइड, मेलाटोनिन किंवा व्हिटॅमिनच्या गोळ्या स्वतःहून सुरू करू नका, आणि लिहून दिलेल्या गोळ्या डॉक्टरांशिवाय बंद करू नका. *या तक्त्याचे स्रोत: NHS (UK), MedlinePlus आणि नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थ (USA) यांची सार्वजनिक रुग्ण-माहिती पाने, आणि एंडोक्राइन सोसायटीचे हॉर्मोन हेल्थ नेटवर्क. आपल्या डॉक्टरांकडून खात्री करून घ्या, कारण संशोधन वाढते तसा सल्ला बदलतो.* ## 4.5 एक कथा सामान्य जीवनातील एक कथा — दुःखासारखे दिसणारे थायरॉइड मीराला वर्षभर नकारात्मक म्हटले गेले. एका डॉक्टरांनी TSH तपासणी जोडली. कथेखाली हायपोथायरॉइडिझम दडलेला होता. थायरॉक्सिनने तिला वेगळी व्यक्ती बनवले नाही. ज्या समुपदेशनाचे ऐकण्याइतकी ऊर्जा तिच्यात नव्हती, ते वापरण्याइतकी ऊर्जा त्याने तिला दिली. सामान्य जीवनातील एक कथा — परीक्षेच्या आठवड्यातील जबडा एक विद्यार्थी स्वतःला आळशी म्हणत असे. त्याचा जबडा, झोप आणि पोट त्याला भार म्हणत होते. रविवारचे ईमेल कमी केल्याने चिकाटीवरच्या पोस्टरपेक्षा जास्त बदल झाला. कॉर्टिसॉल म्हणजे स्वभाव नव्हे. ## 4.6 एक सोबती श्लोक श्लोक / पद **संस्कृत पाठ:** नात्यश्नतस्तु योगोऽस्ति न चैकान्तमनश्नतः । न चातिस्वप्नशीलस्य जाग्रतो नैव चार्जुन ॥ **उच्चार:** *natyasnatas tu yogo 'sti na caikantam anasnatah |* *na catisvapnasilasya jagrato naiva carjuna ||* **अनुवाद:** जो फार खातो किंवा उपाशी राहतो, जो फार झोपतो किंवा अजिबात झोपत नाही, त्याच्यासाठी योग नाही. **दैनंदिन आरोग्यासाठी व्यावहारिक अर्थ:** अन्न आणि झोप संदेशवाहक बदलतात. श्लोक म्हणजे आहार योजना नव्हे. डॉक्टरांचीही जागा कायम आहे. *संदर्भ — भगवद्गीता 6.16* ### चिंतन 1. या प्रकरणातील कोणत्या संदेशवाहकाला संपूर्ण व्यक्तीसाठी दोष दिलेला तुम्ही ऐकला आहे? 2. फक्त मनःस्थितीचा एखादा शब्द न वापरता तुम्ही पुढच्या वेळी थायरॉइड आणि मूलभूत तपासण्या केव्हा मागाल? 3. मन-शरीर यादीतील कोणत्या गोष्टीकडे तुमच्या आठवड्यात सर्वाधिक दुर्लक्ष होते — झोप, अन्न, हालचाल, सूर्यप्रकाश की सहवास? **आजची रात्र धोकादायक असेल तर** नव्याने छातीत दुखणे, कोसळणे, किंवा मरण्याची योजना: आधी आपत्कालीन सेवा. लिहून दिलेले मानसोपचाराचे औषध डॉक्टरांना विचारल्याशिवाय अचानक बंद करू नका. [सर्व 35 प्रकरणे](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/chapters/) · [खऱ्या आयुष्यातील 183 कथा](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/stories/) · [मनासाठी 61 हिंदू श्लोक](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/shlokas/) · [सर्वांसाठी मानसशास्त्र – मानसिक आरोग्य मालिका](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/) [myadvisorfriend@gmail.com](mailto:myadvisorfriend@gmail.com) · [Contact](https://poonam.myadvisorfriend.com/contact/) · [About](https://poonam.myadvisorfriend.com/about/) · [Privacy](https://poonam.myadvisorfriend.com/privacy/) · [Disclaimer](https://poonam.myadvisorfriend.com/disclaimer/) --- *Psychology for Everyone – A Mental Well Being Series* by Satish Zope · free to read · Contact: [myadvisorfriend@gmail.com](mailto:myadvisorfriend@gmail.com) · [About](https://poonam.myadvisorfriend.com/about/) · [Privacy](https://poonam.myadvisorfriend.com/privacy/) · [Disclaimer](https://poonam.myadvisorfriend.com/disclaimer/)