Source: # 30-दिवसांचे स्वास्थ्य आव्हान ## आठवडा 1: पाया **दिवस** | **आजचे पाऊल** | 1 | सध्या तुमच्या स्वास्थ्याला आधार देणाऱ्या तीन गोष्टी, आणि ते कमी करणारी एक गोष्ट लिहा. | 2 | आज ठरलेल्या वेळी झोपा आणि उठा. झोपण्यापूर्वीच्या शेवटच्या अर्ध्या तासात स्क्रीन दूर ठेवा. | 3 | शक्य असल्यास फोनशिवाय, बाहेर 20 मिनिटे चाला. | 4 | नियमितपणे पाणी प्या आणि एक जेवण कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय सावकाश जेवा. | 5 | कार्यपुस्तिकेतील सावकाश श्वसनाचा व्यायाम पाच मिनिटे करा. | 6 | बऱ्याच दिवसांत ज्यांच्याशी बोलला नाही अशा एखाद्याला प्रेमळ संदेश पाठवा. | 7 | आठवड्याचा आढावा घ्या. सर्वाधिक मदत कशाची झाली? पुढच्या आठवड्यात पुन्हा करण्यासाठी एक गोष्ट ठरवा. | ## आठवडा 2: विचार आणि भावना लक्षात घेणे **दिवस** | **आजचे पाऊल** | 8 | आज तीन वेळा तुमच्या भावनांना नाव द्या. "निराश" किंवा "सुटकेचा निःश्वास" यांसारखे नेमके शब्द वापरा. | 9 | एखाद्या गोष्टीने अस्वस्थ झाल्यावर विचारांची एक नोंद पूर्ण करा. | 10 | केवळ आनंदासाठी काहीतरी करण्यात दहा मिनिटे घालवा. | 11 | सजगतेचा एक छोटा व्यायाम करा. तुम्ही पाहू, ऐकू आणि अनुभवू शकता अशा पाच गोष्टी लक्षात घ्या. | 12 | एखादी काळजी लिहा, मग आज तुम्ही तिच्यावर काही कृती करू शकता का हे स्वतःला विचारा. करू शकत असल्यास, एक छोटे पाऊल उचला. | 13 | तुमचा आतला आवाज लक्षात घ्या. एक कठोर वाक्य तुम्ही मित्राला म्हणाल अशा वाक्याने बदला. | 14 | आठवड्याचा आढावा घ्या. कोणते विचार किंवा भावना पुन्हा पुन्हा येत राहतात? | ## आठवडा 3: नाते आणि कृती **दिवस** | **आजचे पाऊल** | 15 | तुम्हाला काळजी असलेल्या एखाद्या व्यक्तीशी, फोन दूर ठेवून, नीट संवाद साधा. | 16 | बदल्यात काहीही अपेक्षा न ठेवता दयाळूपणाची एक छोटी कृती करा. | 17 | तुमच्या आनंद, प्रावीण्य किंवा नाते या यादीतील एक उपक्रम निवडा आणि तो करा. | 18 | ड्रॉवर किंवा टेबल यांसारखी एक छोटी जागा आवरा, आणि ते कसे वाटते ते लक्षात घ्या. | 19 | सवयीने तुम्ही सहसा मान्य कराल अशा एखाद्या विनंतीला नाही म्हणा. | 20 | निसर्गात वेळ घालवा किंवा दहा मिनिटे आकाशाकडे पाहा. | 21 | आठवड्याचा आढावा घ्या. तुम्ही कोणाशी संपर्क साधला, आणि त्याने कशी मदत झाली? | ## आठवडा 4: सामर्थ्य आणि भविष्य **दिवस** | **आजचे पाऊल** | 22 | कार्यपुस्तिकेतील तुमची मूल्यांची यादी वाचा आणि एखाद्या मूल्याशी जुळणारी एक कृती करा. | 23 | तुम्ही ज्यांच्याबद्दल कृतज्ञ आहात अशा तीन गोष्टी आणि त्यामागचे कारण लिहा. | 24 | काहीतरी नवीन करून पाहा, अगदी छोटे असले तरी, जसे नवा रस्ता, नवी पाककृती किंवा नवे गाणे. | 25 | आज सोशल मीडिया आणि बातम्या थोड्या वेळापुरत्या मर्यादित ठेवा. त्याचा परिणाम लक्षात घ्या. | 26 | तुम्हाला आवडेल अशा प्रकारे शरीराची हालचाल करा: नृत्य, स्ट्रेचिंग, सायकलिंग किंवा पोहणे. | 27 | तुम्ही जे शिकलात त्यानुसार तुमची वैयक्तिक स्वास्थ्य योजना अद्ययावत करा. | 28 | तुम्हाला आधार दिलेल्या एखाद्या व्यक्तीचे प्रत्यक्ष किंवा लेखी आभार माना. | 29 | तीन महिन्यांनंतरच्या स्वतःला एक पत्र लिहा, ज्यात तुम्हाला कशाची आशा आहे आणि तुम्ही काय करत राहाल ते असेल. | 30 | संपूर्ण आव्हानाचा आढावा घ्या. काय बदलले? पुढच्या महिन्यासाठी टिकवून ठेवायच्या तीन सवयी निवडा. | ## तीस दिवसांनंतर तुमच्यासाठी काय उपयोगी ठरले ते लक्षात घ्या आणि ते चालू ठेवा. सवयी वीरतापूर्ण प्रयत्नांतून नव्हे, तर छोट्या कृतींच्या पुनरावृत्तीतून वाढतात. तुम्हाला आव्हान कठीण वाटले असेल, किंवा तुमची मनःस्थिती उदासच राहिली किंवा काळज्या वाढल्या, तर ती उपयुक्त माहिती म्हणून घ्या आणि डॉक्टर किंवा समुपदेशकाशी बोला. मदत मागणे हा मनाची काळजी घेण्याचाच एक भाग आहे, आणि तुम्ही करू शकता अशा सर्वांत सामर्थ्यवान गोष्टींपैकी ती एक आहे. [सर्व 35 प्रकरणे](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/chapters/) · [खऱ्या आयुष्यातील 183 कथा](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/stories/) · [मनासाठी 61 हिंदू श्लोक](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/shlokas/) · [सर्वांसाठी मानसशास्त्र – मानसिक आरोग्य मालिका](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/) [myadvisorfriend@gmail.com](mailto:myadvisorfriend@gmail.com) · [Contact](https://poonam.myadvisorfriend.com/contact/) · [About](https://poonam.myadvisorfriend.com/about/) · [Privacy](https://poonam.myadvisorfriend.com/privacy/) · [Disclaimer](https://poonam.myadvisorfriend.com/disclaimer/) --- *Psychology for Everyone – A Mental Well Being Series* by Satish Zope · free to read · Contact: [myadvisorfriend@gmail.com](mailto:myadvisorfriend@gmail.com) · [About](https://poonam.myadvisorfriend.com/about/) · [Privacy](https://poonam.myadvisorfriend.com/privacy/) · [Disclaimer](https://poonam.myadvisorfriend.com/disclaimer/)