Source: <https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/guide/workbook/>

# तुमची स्वास्थ्य कार्यपुस्तिका

## साधन 1: मनःस्थिती आणि झोपेचा आढावा

काही आठवडे तुमच्या मनःस्थितीची आणि झोपेची नोंद ठेवल्याने सहज नजरेतून सुटणारे नमुने दिसू शकतात. रोज एकाच वेळी तुमच्या मनःस्थितीला 1 (खूप उदास) ते 10 (खूप चांगली) पर्यंत गुण द्या. काय घडले याबद्दल काही शब्द लिहा.

**दिवस** | **झोपेचे तास** | **मनःस्थिती (1 ते 10)** | **ऊर्जा (1 ते 10)** | **कशाने मदत झाली किंवा त्रास झाला** |

उदाहरण: सोमवार | 6 | 4 | 3 | घाईची सकाळ; दुपारी चालण्याने मदत झाली |
दिवस 1 |  |  |  |  |
दिवस 2 |  |  |  |  |
दिवस 3 |  |  |  |  |
दिवस 4 |  |  |  |  |
दिवस 5 |  |  |  |  |
दिवस 6 |  |  |  |  |
दिवस 7 |  |  |  |  |

एका आठवड्यानंतर स्वतःला विचारा:

1.

कोणत्या दिवशी माझी मनःस्थिती सर्वोत्तम होती, आणि त्या दिवशी काय वेगळे होते?

2.

सर्वांत उदास दिवशी काय घडले?

3.

झोप आणि मनःस्थितीचा एकमेकांवर कसा परिणाम झाला असे दिसते?

4.

पुढच्या आठवड्यात मी कोणता एक छोटा बदल करून पाहू शकतो?

## साधन 2: विचारांची नोंद

जेव्हा एखादी तीव्र, अस्वस्थ करणारी भावना येते, तेव्हा काय घडले ते लिहून ठेवा आणि थोड्या अंतरावरून तुमच्या विचारांकडे पाहा. हे कॉग्निटिव्ह बिहेविअरल थेरपीचे एक मूलभूत कौशल्य आहे.

**पाऊल** | **तुमच्या नोंदी** | **उदाहरण** |

1. परिस्थिती | कुठे, केव्हा, कोणासोबत? | माझ्या मैत्रिणीने माझ्या संदेशाला उत्तर दिले नाही |
2. भावना आणि तिची तीव्रता (0 ते 100) | भावनेला नाव द्या | चिंता, 70 |
3. आपोआप आलेला विचार | माझ्या मनात काय आले? | ती माझ्यावर रागावली आहे |
4. विचाराच्या बाजूने पुरावा | फक्त तथ्ये | तिने एक दिवस उत्तर दिलेले नाही |
5. त्याच्या विरोधात पुरावा | फक्त तथ्ये | ती अनेकदा व्यस्त असते; गेल्या आठवड्यात ती प्रेमाने वागली होती |
6. संतुलित विचार | अधिक न्याय्य दृष्टिकोन | ती कदाचित व्यस्त असेल. मी नंतर विचारपूस करू शकतो |
7. आत्ताची भावना (0 ते 100) | भावनेला पुन्हा गुण द्या | चिंता, 35 |

हे साधन किमान पाच परिस्थितींसाठी वापरून पाहा. काहीही करून सकारात्मक विचार करणे हे उद्दिष्ट नाही, तर अचूक आणि दयाळूपणे विचार करणे हे आहे.

**हे करून पाहा: विचारांचे सापळे ओळखा**

तुमच्या विचारांच्या नोंदींमध्ये हे सामान्य सापळे शोधा: मन वाचणे (इतर काय विचार करतात ते आपल्याला माहीत आहे असे गृहीत धरणे), आपत्ती कल्पणे (सर्वांत वाईट परिणामाकडे उडी घेणे), सर्व-किंवा-काहीच नाही असा विचार, "असेच व्हायला हवे" अशी विधाने, आणि स्वतःवर घेणे (तुमच्या नियंत्रणाबाहेरच्या गोष्टींसाठी स्वतःला दोष देणे). सापळ्याला नाव दिल्याने अनेकदा त्याची पकड सैल होते.

## साधन 3: आनंददायक आणि अर्थपूर्ण उपक्रम

मनःस्थिती उदास असताना, आपल्याला ऊर्जा देणाऱ्या गोष्टी आपण अनेकदा करणे थांबवतो, ज्यामुळे मनःस्थिती आणखी बिघडते. वर्तनात्मक सक्रियता हे चक्र उलटवते. उपक्रम तीन गटांत लिहा.

**गट** | **उदाहरणे** | **तुमची यादी** |

आनंद | संगीत, आवडते जेवण, गरम पाण्याने अंघोळ, एखादा विनोदी कार्यक्रम |  |
प्रावीण्य (काहीतरी साध्य केल्याची भावना) | एखादा ड्रॉवर आवरणे, एखादे काम पूर्ण करणे, काहीतरी शिकणे |  |
नाते | मित्राला फोन, शेजाऱ्यासोबत फेरफटका, एकत्र जेवण |  |

या आठवड्यासाठी तीन उपक्रम ठरवा, प्रत्येक गटातून एक. ते छोटे आणि नेमके ठेवा.

1.

मी काय करणार, आणि केव्हा?

2.

काय अडथळा येऊ शकतो, आणि मी तो कसा हाताळणार?

3.

ते केल्यानंतर मला 1 ते 10 पैकी कसे वाटले?

## साधन 4: तुमची मूल्ये जाणून घ्या

मूल्ये म्हणजे तुमच्यासाठी सर्वांत महत्त्वाच्या गोष्टी. प्रेरणा कमी असताना ती दिशा देतात. खालील क्षेत्रे वाचा आणि प्रत्येकात तुमच्यासाठी काय महत्त्वाचे आहे याबद्दल एक-दोन शब्द लिहा, आणि मग या आठवड्यात तुम्ही करू शकाल अशी एक छोटी कृती लिहा.

**आयुष्याचे क्षेत्र** | **माझ्यासाठी काय महत्त्वाचे आहे** | **या आठवड्यातील एक छोटे पाऊल** |

कुटुंब आणि जवळची नाती |  |  |
मैत्री आणि समुदाय |  |  |
काम, अभ्यास किंवा शिकणे |  |  |
आरोग्य आणि शरीर |  |  |
प्रगती आणि सर्जनशीलता |  |  |
मौज आणि विश्रांती |  |  |
अर्थ, श्रद्धा किंवा उद्देश |  |  |

## साधन 5: तीव्र भावनांसाठी शांत करणारी दिनचर्या

तुम्ही शांत असताना या कौशल्यांचा सराव करा, म्हणजे शांत नसताना ती वापरणे सोपे जाईल. एखादे कौशल्य तुम्हाला जमत नसल्यास, दुसरे करून पाहा.

1.

**सावकाश श्वसन.** सुमारे चार आकडे मोजेपर्यंत नाकाने हळुवारपणे श्वास घ्या आणि सुमारे सहा आकडे मोजेपर्यंत तोंडाने सोडा. काही मिनिटे हे पुन्हा पुन्हा करा.

2.

**इंद्रियांद्वारे स्थिर होणे.** तुम्हाला दिसणाऱ्या पाच गोष्टी, स्पर्श करता येणाऱ्या चार, ऐकू येणाऱ्या तीन, वास घेता येणाऱ्या दोन, आणि चव घेता येणारी एक गोष्ट यांची नावे घ्या.

3.

**स्नायू सैल करणे.** स्नायूंचा एक गट काही सेकंद ताणा, मग सोडून द्या. पायांपासून चेहऱ्यापर्यंत वर जा.

4.

**हालचाल करा.** थोडेसे चालणे किंवा थोडे स्ट्रेचिंग तुमच्या शरीराची अवस्था पटकन बदलते.

5.

**संपर्क साधा.** सुरक्षित वाटणाऱ्या एखाद्या व्यक्तीला संदेश पाठवा किंवा फोन करा.

6.

**लिहून काढा.** शुद्धलेखन किंवा शैलीची काळजी न करता, तुम्हाला काय वाटते याबद्दल दहा मिनिटे लिहा.

माझी शांत करणारी तीन सर्वोत्तम कौशल्ये:

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

## साधन 6: माझी वैयक्तिक स्वास्थ्य योजना

लेखी योजनेमुळे चांगले संकल्प पाळणे सोपे होते. प्रत्येक भाग तुमच्या स्वतःच्या शब्दांत भरा.

**योजनेचा भाग** | **माझे उत्तर** |

मला बरे ठेवणाऱ्या गोष्टी (झोप, हालचाल, अन्न, मित्र, छंद) |  |
मी संघर्ष करत असल्याची सुरुवातीची धोक्याची चिन्हे |  |
सहसा परिस्थिती बिघडवणाऱ्या गोष्टी |  |
धोक्याची चिन्हे दिसल्यावर मी स्वतः करू शकेन अशा गोष्टी |  |
ज्यांच्याशी मी बोलू शकतो असे लोक |  |
ज्यांच्याशी मी संपर्क साधू शकतो असे तज्ज्ञ किंवा सेवा |  |
परिस्थिती बिघडल्यास मी काय करीन |  |

तुमची योजना एका विश्वासू व्यक्तीला दाखवा आणि तिची एक प्रत सहज सापडेल अशा ठिकाणी ठेवा.

## साधन 7: माझी सुरक्षितता योजना

सुरक्षितता योजना ही तुम्हाला तुलनेने बरे वाटत असताना तयार केलेली एक छोटी, व्यावहारिक यादी आहे, जी तुम्हाला कधी भारावून गेल्यासारखे किंवा असुरक्षित वाटल्यास वापरायची असते. ती समुपदेशक किंवा डॉक्टरसोबत लिहिल्यास सर्वोत्तम काम करते, आणि ती तयार करण्यासाठी मदत मागणे योग्य आहे.

1.

**माझी धोक्याची चिन्हे:** मी संकटाकडे जात असू शकतो हे सांगणारे विचार, मनःस्थिती किंवा परिस्थिती.

2.

**सुरक्षित किंवा शांत राहण्यासाठी मी एकट्याने करू शकेन अशा गोष्टी:** जसे स्थिर होण्याचे तंत्र, संगीत, फेरफटका किंवा अंघोळ.

3.

**मला बरे वाटण्यास मदत करणारे लोक आणि ठिकाणे:** मित्र, कुटुंब, किंवा जिथे मला सुरक्षित वाटते अशी सार्वजनिक ठिकाणे.

4.

**ज्यांच्याकडे मी मदत मागू शकतो असे लोक:** किमान दोन विश्वासू व्यक्तींची नावे आणि फोन नंबर.

5.

**ज्यांच्याशी मी संपर्क साधू शकतो असे तज्ज्ञ आणि लोक:** नावे, नंबर आणि उपलब्धतेच्या वेळा.

6.

**माझा सभोवताल अधिक सुरक्षित करणे:** धोकादायक ठरू शकणारी कोणतीही गोष्ट सहज हाताशी लागणार नाही अशी ठेवण्यासाठी विश्वासू व्यक्तीची मदत मागणे.

7.

**पुढे चालत राहण्याचे एक कारण:** माझ्यासाठी महत्त्वाची असलेली एक गोष्ट, व्यक्ती किंवा आशा.

**तुम्ही तात्काळ धोक्यात असल्यास**

ही कार्यपुस्तिका तातडीच्या मदतीची जागा घेऊ शकत नाही. आयुष्य संपवण्याच्या विचारांवर तुम्ही कृती करू शकाल असे वाटत असल्यास, आत्ताच तुमच्या स्थानिक आपत्कालीन क्रमांकावर किंवा आपत्कालीन सेवेला फोन करा, किंवा जवळच्या आपत्कालीन विभागात जा. शक्य असल्यास, तुमच्या जवळच्या कोणाला काय घडत आहे ते सांगा.

## साधन 8: साप्ताहिक आढावा

आठवड्यातून एकदा, या प्रश्नांसोबत दहा मिनिटे घालवा. ते तुमची योजना जिवंत ठेवतात आणि प्रगती, कितीही छोटी असली तरी, लक्षात घेण्यास मदत करतात.

1.

या आठवड्यात काय चांगले झाले?

2.

काय कठीण होते, आणि मी काय शिकलो?

3.

कोणत्या साधनाची सर्वाधिक मदत झाली?

4.

मी कोणाशी संपर्क साधला?

5.

माझ्या मनाची काळजी घेण्यासाठी पुढच्या आठवड्यात मी कोणती एक गोष्ट करीन?

6.

आज मी कशाबद्दल कृतज्ञ आहे?

प्रगती क्वचितच सरळ रेषेत होते. काही आठवडे इतरांपेक्षा बरे वाटतील. महत्त्वाचे हे आहे की तुम्ही स्वतःबद्दल संयम आणि दयाळूपणा ठेवून सरावाकडे परत येत राहता.

[सर्व 35 प्रकरणे](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/chapters/) · [खऱ्या आयुष्यातील 183 कथा](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/stories/) · [मनासाठी 61 हिंदू श्लोक](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/shlokas/) · [सर्वांसाठी मानसशास्त्र – मानसिक आरोग्य मालिका](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/)

[myadvisorfriend@gmail.com](mailto:myadvisorfriend@gmail.com) · [Contact](https://poonam.myadvisorfriend.com/contact/) · [About](https://poonam.myadvisorfriend.com/about/) · [Privacy](https://poonam.myadvisorfriend.com/privacy/) · [Disclaimer](https://poonam.myadvisorfriend.com/disclaimer/)

---

*Psychology for Everyone – A Mental Well Being Series* by Satish Zope · free to read · Contact: [myadvisorfriend@gmail.com](mailto:myadvisorfriend@gmail.com) · [About](https://poonam.myadvisorfriend.com/about/) · [Privacy](https://poonam.myadvisorfriend.com/privacy/) · [Disclaimer](https://poonam.myadvisorfriend.com/disclaimer/)