मी नेहमीच अपयशी ठरतो

चाळीस वर्षांचा विक्रम चेन्नईत इंजिनिअर होता आणि त्याने नुकतेच एका क्लायंटसमोर सादरीकरण केले होते. त्यातील बहुतेक भाग चांगला झाला, पण एका स्लाइडमध्ये चूक होती आणि एका क्लायंटने भुवया आकसल्या. संध्याकाळपर्यंत विक्रमची खात्…

चाळीस वर्षांचा विक्रम चेन्नईत इंजिनिअर होता आणि त्याने नुकतेच एका क्लायंटसमोर सादरीकरण केले होते. त्यातील बहुतेक भाग चांगला झाला, पण एका स्लाइडमध्ये चूक होती आणि एका क्लायंटने भुवया आकसल्या. संध्याकाळपर्यंत विक्रमची खात्री पटली: 'मी नेहमीच गडबड करतो. आता सगळे मला निरुपयोगी समजतात. मला काढून टाकले जाईल.' तो जेमतेम जेवला आणि रात्री 2 वाजेपर्यंत मनात त्या आकसलेल्या भुवया पुन्हा पुन्हा पाहत राहिला.

विचारांच्या सवयींवरील एका कार्यशाळेत गेलेली त्याची पत्नी रेवती त्याच्यासोबत बसली. तिने समजावले की मन कधीकधी चकवा देते, ज्यांना विचारांचे सापळे म्हणतात. 'तू म्हणतो आहेस की मी नेहमीच अपयशी ठरतो. ते सर्व-किंवा-काहीच नाही असे विचार करणे आहे. तू एका आकसलेल्या भुवईवर लक्ष केंद्रित करत आहेस आणि बाकीच्याकडे दुर्लक्ष करत आहेस, ती मानसिक चाळणी आहे. आणि तुला काढून टाकले जाईल असा निष्कर्ष तू घाईने काढत आहेस.'

तिने विचारांची नोंद (थॉट रेकॉर्ड) सुचवली. त्यांनी परिस्थिती, त्याची भावना (लाज, 100 पैकी 80), आणि त्याचा विचार, 'मी नेहमीच गडबड करतो', लिहिले. मग त्यांनी विचाराच्या बाजूचा पुरावा (एक चुकीची स्लाइड) आणि विरुद्ध पुरावा (या वर्षीचे तीन यशस्वी प्रकल्प, व्यवस्थापकाकडून कौतुक, शेवटी क्लायंटने मानलेले आभार) यांची यादी केली. रेवतीने विचारले, 'तू एखाद्या मित्राला काय सांगशील?' विक्रम म्हणाला की तो त्याला सांगेल की ही दुरुस्त करता येण्याजोगी छोटी चूक होती. त्याचा संतुलित विचार असा झाला, 'एका स्लाइडमध्ये चूक होती. बहुतेक काम चांगले होते. मी उद्या दुरुस्ती पाठवू शकतो.'

त्याची लाज 100 पैकी 30 वर आली. त्याने एक छोटी दुरुस्ती पाठवली आणि झोपला. नंतर तो म्हणाला की या सरावाने भावना नाहीशी झाली नाही पण ती प्रमाणात आली. असे विचार उदास मनःस्थितीसह आठवडोन्आठवडे टिकले असते, तर तो तज्ज्ञांशी बोलेल हे त्याने मान्य केले.

ते कसे ओळखावे

• स्वतःशी बोलताना नेहमी, कधीच नाही, सगळे, काहीच नाही यांसारखे शब्द.

• एका नकारात्मक तपशिलावर लक्ष केंद्रित करणे आणि सकारात्मक गोष्टींकडे दुर्लक्ष करणे.

• पुराव्याशिवाय संकटाचे भाकीत करणे.

• एखाद्या सामान्य प्रसंगानंतर लाज, भीती किंवा दुःख यांसारख्या तीव्र भावना.

• अपेक्षित अपयशामुळे काम किंवा कार्ये टाळणे.

ही कथा काय स्पष्ट करते

ही कथा विचार, भावना आणि वर्तन यांचा संज्ञानात्मक त्रिकोण आणि सर्व-किंवा-काहीच नाही विचार, मानसिक चाळणी आणि घाईने निष्कर्ष काढणे यांसारखे सामान्य विचारांचे सापळे दाखवते. संतुलित विचारापर्यंत पोहोचण्याचे व्यावहारिक साधन म्हणून विचारांची नोंद ती दाखवते.

संभाव्य मूळ कारणे

• आयुष्याच्या सुरुवातीला शिकलेली स्वतःवर टीका करण्याची सवय.

• परिपूर्णतावाद आणि इतरांच्या मताची भीती.

• नकारात्मक विचारांचा आवाज वाढवणारा ताण आणि थकवा.

• टीका किंवा अपयशाचे पूर्वीचे अनुभव.

• विचारांना सर्वांत वाईटाकडे झुकवणारी उदास मनःस्थिती किंवा चिंता.

काय करावे

1. विचार पकडा आणि जसाच्या तसा लिहून काढा.

2. भावनेच्या तीव्रतेला 0 ते 100 पर्यंत गुण द्या.

3. विचाराच्या बाजूचे आणि विरुद्धचे पुरावे लिहा.

4. त्याच परिस्थितीतील मित्राला तुम्ही काय सांगाल ते स्वतःला विचारा.

5. अधिक न्याय्य, संतुलित विचार लिहा आणि भावनेला पुन्हा गुण द्या.

6. विकृत विचार आठवडोन्आठवडे तीव्र राहिल्यास किंवा दैनंदिन जीवनावर परिणाम करत असल्यास तज्ज्ञांची मदत घ्या.

कोणाचा सल्ला घ्यावा

• सतत नकारात्मक विचारांसाठी संज्ञानात्मक वर्तन उपचारांत (CBT) प्रशिक्षित क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट.

• ताण, परिपूर्णतावाद आणि आत्मविश्वासाच्या समस्यांसाठी समुपदेशक.

• विचारांसोबत उदास मनःस्थिती, निद्रानाश किंवा चिंता असल्यास फॅमिली डॉक्टर.

• विचार निराशाजनक झाल्यास किंवा त्यांत स्वतःला इजा करण्याचा समावेश असल्यास मानसोपचारतज्ज्ञ; धोका असल्यास आपत्कालीन क्रमांक किंवा जवळचे रुग्णालय वापरा.

काय करावे आणि काय करू नये

कसे वागावे आणि संवाद साधावा

• शांत, जिज्ञासू स्वर वापरा: 'त्या विचाराला पुरावा काय आहे?'

• 'तो विचार किती दुखावणारा आहे ते मला समजते. आपण तो एकत्र पाहूया का?' असे म्हणा.

• आधी ऐका आणि भावना झटकून टाकू नका.

• 'तू मूर्खपणा करत आहेस' असे म्हणणे टाळा.

• मित्राचा प्रश्न विचारा: 'तू एखाद्या मित्राला काय सांगशील?'

सर्व 35 प्रकरणे · खऱ्या आयुष्यातील 183 कथा · मनासाठी 61 हिंदू श्लोक · सर्वांसाठी मानसशास्त्र – मानसिक आरोग्य मालिका