Source: # रात्रपाळ्या आणि बिस्किटे *एकतीस वर्षांची नेहा मुंबईत स्टाफ नर्स होती आणि दर महिन्याला तीन आठवडे रात्रपाळी करायची. पहाटे 2 ते 4 च्या दरम्यान ती गोड चहा आणि बिस्किटांच्या पुड्यांवर तग धरायची. दिवसा आवाजामुळे तिला थोड्या थोड्या, तुटक झोपा मिळायच्या.…* एकतीस वर्षांची नेहा मुंबईत स्टाफ नर्स होती आणि दर महिन्याला तीन आठवडे रात्रपाळी करायची. पहाटे 2 ते 4 च्या दरम्यान ती गोड चहा आणि बिस्किटांच्या पुड्यांवर तग धरायची. दिवसा आवाजामुळे तिला थोड्या थोड्या, तुटक झोपा मिळायच्या. गेल्या वर्षभरात ती रडवेली झाली होती, पती समीरवर चिडू लागली होती, आणि सतत अस्वस्थ पण थकलेली असायची. एका सकाळी ती एका रुग्णाच्या नातेवाइकावर चिडली आणि चेंजिंग रूममध्ये रडली. तिची मैत्रीण आणि सहकारी डॉ. मेहता हळुवारपणे म्हणाल्या, 'तुझे शरीराचे घड्याळ आणि तुझी ताण-यंत्रणा दोन्ही लय चुकल्या आहेत.' त्यांनी समजावले की मेंदूला झोपेची वेळ झाल्याचे सांगणारे मेलाटोनिन हे संप्रेरक अंधारात वाढते आणि प्रकाशात कमी होते. रात्रीचे काम, दिवसाचे तेजस्वी दिवे आणि फोनचे स्क्रीन त्याला गोंधळात टाकतात. ॲड्रिनल ग्रंथींमध्ये तयार होणारे ताणाचे संप्रेरक कॉर्टिसॉल सकाळी वाढून संध्याकाळी कमी व्हायला हवे. ताण सतत असतो आणि झोप तुटक असते, तेव्हा कॉर्टिसॉल जास्तच राहते. इन्सुलिनद्वारे नियंत्रित होणारी रक्तशर्कराही गोड पदार्थांमुळे वरखाली होते, आणि थरथरल्यासारखी, चिडचिडी भावना वाढवते. नेहाने तिला झेपतील असे बदल केले. तिने पर्यवेक्षकांकडे सलग कमी रात्रपाळ्यांची विनंती केली, दिवसाच्या झोपेसाठी ब्लॅकआउट पडदे आणि डोळ्यांवर पट्टी वापरली, स्टेशनवर प्रथिनयुक्त अल्पोपाहार आणि पाणी ठेवले, आणि झोपण्यापूर्वी पंधरा मिनिटे चालली. ती आपल्या फॅमिली डॉक्टरांनाही भेटली, ज्यांनी तिची रक्तशर्करा आणि थायरॉइड तपासले आणि तिच्या मनःस्थितीबद्दल बोलले. बदल परिपूर्ण नव्हते, पण दोन महिन्यांत तिला अधिक स्थिर वाटू लागले. ती जास्त हसते हे समीरच्या लक्षात आले, आणि बिस्किटे आता आपल्या रात्रींवर राज्य करत नाहीत हे तिच्या लक्षात आले. ### ते कसे ओळखावे - योग्य वेळी झोपण्यात अडचणीसह सततचा थकवा. - बिघडलेली झोप आणि सततच्या ताणाशी जोडलेली चिडचिड, रडवेलेपणा किंवा चिंता. - गोड पदार्थांची तीव्र ओढ आणि अचानक ऊर्जा कोसळणे. - शिफ्टचे काम किंवा रात्री उशिराचे स्क्रीन यांसारखे शरीराच्या घड्याळातील व्यत्यय. - आठवडोन्आठवडे टिकणारी आणि काम किंवा नात्यांवर परिणाम करणारी लक्षणे. ### ही कथा काय स्पष्ट करते कॉर्टिसॉल, मेलाटोनिन आणि इन्सुलिन यांसारखी संप्रेरके झोप, ताण, रक्तशर्करा आणि मनःस्थिती यांना कशी जोडतात हे ही कथा दाखवते. मन-शरीर संबंध आणि रोजच्या सवयींचा मेंदूच्या रसायनशास्त्रावर होणारा परिणाम ती स्पष्ट करते. ### संभाव्य मूळ कारणे - शरीराचे घड्याळ आणि मेलाटोनिन बिघडवणारे रात्रपाळीचे काम. - कॉर्टिसॉल जास्त ठेवणारा सततचा ताण. - रक्तशर्करेत चढउतार निर्माण करणारे अनियमित जेवण आणि गोड अल्पोपाहार. - प्रकाश आणि आवाजामुळे दिवसाची निकृष्ट दर्जाची झोप. - हालचाल, विश्रांती आणि नात्यांसाठी फारच कमी वेळ उरणे. ### काय करावे 1. झोपेचे रक्षण करा: अंधारी, थंड, शांत खोली, ब्लॅकआउट पडदे, आणि शक्य तितकी नियमित दिनचर्या. 2. झोपण्यापूर्वी प्रकाश मंद ठेवा आणि स्क्रीन टाळा. 3. प्रथिने आणि तंतुमय पदार्थांसह नियमित संतुलित जेवण घ्या, आणि गोड अल्पोपाहार मर्यादित ठेवा. 4. रोज थोडी हालचाल आणि संथ श्वासासारखी ताण कमी करणारी एखादी सवय यांचा समावेश करा. 5. शिफ्टच्या रचनेबद्दल नियोक्ता किंवा पर्यवेक्षकाशी चर्चा करा. 6. लक्षणे चालू राहिल्यास तपासणीसाठी डॉक्टरांना भेटा. ### कोणाचा सल्ला घ्यावा - रक्तशर्करा, थायरॉइड आणि सर्वसाधारण आरोग्य तपासणीसाठी फॅमिली डॉक्टर. - झोपेच्या समस्या आठवडोन्आठवडे चालू राहिल्यास निद्रातज्ज्ञ किंवा फिजिशियन. - ताण, रडवेलेपणा किंवा चिंता तीव्र असल्यास समुपदेशक किंवा क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट. - उदास मनःस्थिती, निराशा किंवा तीव्र चिंता निर्माण झाल्यास मानसोपचारतज्ज्ञ. ### काय करावे आणि काय करू नये **करा** | **करू नका** | जेवणाच्या वेळा नियमित ठेवा. | रेटून नेण्यासाठी साखर आणि कॅफिनवर अवलंबून राहू नका. | झोपेच्या जागेचे रक्षण करा. | अंथरुणात स्क्रीन वापरू नका. | हालचालीसाठी छोटे विराम घ्या. | सततच्या थकव्याकडे दुर्लक्ष करू नका. | वेळापत्रकाबद्दल पर्यवेक्षकाशी बोला. | चिडचिडेपणासाठी स्वतःला दोष देऊ नका. | कॅफिन शिफ्टच्या सुरुवातीलाच घ्या. | वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय दारू किंवा झोपेच्या गोळ्या वापरू नका. | ### कसे वागावे आणि संवाद साधावा - थकलेल्या सहकाऱ्याशी प्रेमाने बोला: 'तू खूप थकलेली दिसतेस. शिफ्टनंतर बोलायचे का?' - त्यांच्या मनःस्थितीबद्दल मत बनवणे टाळा. - नेमके तपशील ऐका, जसे कोणते तास सर्वांत कठीण जातात. - शिफ्ट बदलून देण्यासारखी व्यावहारिक मदत देऊ करा. - विचारा, 'या आठवड्यात तुला सर्वांत जास्त कशाने मदत होईल?' [सर्व 35 प्रकरणे](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/chapters/) · [खऱ्या आयुष्यातील 183 कथा](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/stories/) · [मनासाठी 61 हिंदू श्लोक](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/shlokas/) · [सर्वांसाठी मानसशास्त्र – मानसिक आरोग्य मालिका](https://poonam.myadvisorfriend.com/mr/) [myadvisorfriend@gmail.com](mailto:myadvisorfriend@gmail.com) · [Contact](https://poonam.myadvisorfriend.com/contact/) · [About](https://poonam.myadvisorfriend.com/about/) · [Privacy](https://poonam.myadvisorfriend.com/privacy/) · [Disclaimer](https://poonam.myadvisorfriend.com/disclaimer/) --- *Psychology for Everyone – A Mental Well Being Series* by Satish Zope · free to read · Contact: [myadvisorfriend@gmail.com](mailto:myadvisorfriend@gmail.com) · [About](https://poonam.myadvisorfriend.com/about/) · [Privacy](https://poonam.myadvisorfriend.com/privacy/) · [Disclaimer](https://poonam.myadvisorfriend.com/disclaimer/)