पहाटे तीनच्या काळज्या

अठ्ठावीस वर्षांची एलेना माद्रिदमध्ये राहणारी ग्राफिक डिझायनर होती. बहुतेक रात्री ती पहाटे तीन वाजता जागी व्हायची आणि तिचे मन धावू लागायचे: मी योग्य फाइल पाठवली का? माझा करार नूतनीकरण झाला नाही तर? फोनवर माझी बहीण दुरावल्…

अठ्ठावीस वर्षांची एलेना माद्रिदमध्ये राहणारी ग्राफिक डिझायनर होती. बहुतेक रात्री ती पहाटे तीन वाजता जागी व्हायची आणि तिचे मन धावू लागायचे: मी योग्य फाइल पाठवली का? माझा करार नूतनीकरण झाला नाही तर? फोनवर माझी बहीण दुरावल्यासारखी का वाटली? सकाळपर्यंत ती थकून जायची, आणि दिवसा डेस्कवर तेच तेच विचार पुन्हा पुन्हा घोळवत राहायची.

तिची मैत्रीण मार्ताने तिला नियोजन आणि रवंथ (रुमिनेशन) यांतील फरक सांगितला. 'नियोजनाचा शेवट कृतीत होतो. रवंथ फक्त गोलगोल फिरत राहते.' तिने काही सराव सुचवले. पहिला, दर संध्याकाळी पंधरा मिनिटांचा काळजीचा वेळ ठरवा. काळज्या लिहून काढा, मग वही बंद करा. इतर वेळी एखादी काळजी आली, तर स्वतःला सांगा, 'मी याचा विचार सहा वाजता करेन.' दुसरा, काळजी आली की विचारा, 'हे उपयोगी आहे का? एक छोटे पाऊल कोणते?' तिसरा, लक्ष वर्तमानातील एखाद्या गोष्टीकडे वळवा: एखादे काम, एखादी व्यक्ती, फेरफटका.

एलेनाने हे करून पाहिले. सहा वाजता तिने पाच काळज्या लिहिल्या. दोहोंसाठी स्पष्ट छोटे पाऊल होते, जसे व्यवस्थापकाला एक छोटा संदेश पाठवणे आणि बहिणीला फोन करणे. तिघांसाठी कोणतेही पाऊल नव्हते आणि वही बंद करताना तिने त्यांची ताकद कमी होताना पाहिली. तिने रोज सकाळी पाच मिनिटे सजग श्वासाचा सरावही केला आणि चुका झाल्यावर आत्मकरुणेचे एक वाक्य वापरून पाहिले: 'हे कठीण आहे, आणि मी माझ्याकडून सर्वोत्तम करत आहे.'

काही आठवड्यांनंतर पहाटे तीनला जागे होणे कमी झाले. काळजी ही आपल्यावर राज्य करणारी गोष्ट न राहता आपण वेळापत्रकात बसवू शकतो अशी गोष्ट झाली आहे, हे एलेनाच्या लक्षात आले. काळजी सतत राहिली किंवा तिच्या आरोग्यावर परिणाम करू लागली, तर ती डॉक्टर किंवा समुपदेशकाशी बोलेल हे तिने मान्य केले.

ते कसे ओळखावे

• कोणत्याही निर्णयापर्यंत न पोहोचता गोलगोल फिरणारे पुनरावृत्त विचार.

• काळज्यांमुळे रात्री जागे होणे आणि मन बंद करण्यात अडचण.

• थकवा, कमी एकाग्रता आणि शरीरातील ताण.

• एकाच वेळी अनेक विषयांबद्दल काळजी, बहुतेक 'असे झाले तर'.

• आठवडोन्आठवडे टिकणारी आणि झोप, काम किंवा नात्यांमध्ये अडथळा आणणारी लक्षणे.

ही कथा काय स्पष्ट करते

मर्यादित काळजीचा वेळ, काळज्या लिहून काढणे, लक्ष वळवणे आणि सजगता यांद्वारे रवंथ आणि काळजी कशी हाताळावी हे ही कथा दाखवते. चुकांना प्रतिसाद देण्याचा सौम्य, उपयोगी मार्ग म्हणून आत्मकरुणाही ती दाखवते.

संभाव्य मूळ कारणे

• चिंताग्रस्त होण्याचा स्वभाव आणि 'असे झाले तर' विचार करण्याची सवय.

• काम, पैसा किंवा नात्यांबद्दल अनिश्चितता.

• रात्री काळज्या मोठ्या वाटायला लावणारी अपुरी झोप.

• परिपूर्णतावाद आणि स्वतःवरची कठोर टीका.

• विश्रांती, छंद आणि आरामासाठी अतिशय कमी वेळ.

काय करावे

1. रोज सुमारे पंधरा मिनिटांचा काळजीचा वेळ ठरवा आणि त्याबाहेरील काळज्या पुढे ढकला.

2. काळज्या लिहून काढा आणि नंतर वही बंद करा.

3. प्रत्येक काळजीसाठी विचारा, 'हे उपयोगी आहे का? एक छोटे पाऊल कोणते?'

4. लक्ष एखादे काम, व्यक्ती किंवा उपक्रमाकडे वळवा.

5. रोज सजगता किंवा संथ श्वासाचा सराव करा.

6. काळजी सतत असल्यास किंवा आरोग्यावर परिणाम करत असल्यास तज्ज्ञांची मदत घ्या.

कोणाचा सल्ला घ्यावा

• काळजी सतत असल्यास, निद्रानाश किंवा शारीरिक लक्षणांसह येत असल्यास फॅमिली डॉक्टर.

• काळजी आणि रवंथासाठी संवाद-उपचारांसाठी क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट किंवा समुपदेशक.

• चिंता तीव्र असल्यास किंवा उदास मनःस्थिती आणि कार्यक्षमता कमी होण्यासह येत असल्यास मानसोपचारतज्ज्ञ.

• रोजच्या गोष्टी सांगण्यासाठी विश्वासू मित्र किंवा सहाय्य गट.

काय करावे आणि काय करू नये

कसे वागावे आणि संवाद साधावा

• हळुवार बोला: 'हे खूप थकवणारे वाटते. आपण ते एकत्र लिहून काढले तर मदत होईल का?'

• काळजी करणे थांबवा असे न सांगता ऐका.

• एक छोटे पाऊल सुचवा: 'आज तू करू शकतोस ती एक गोष्ट आपण करूया का?'

• 'फक्त रिलॅक्स हो' किंवा 'त्याचा विचार करू नकोस' असे म्हणणे टाळा.

• म्हणा, 'तुला सगळे एकट्याने सांभाळण्याची गरज नाही.'

सर्व 35 प्रकरणे · खऱ्या आयुष्यातील 183 कथा · मनासाठी 61 हिंदू श्लोक · सर्वांसाठी मानसशास्त्र – मानसिक आरोग्य मालिका